TODA A VERDADE SOBRE O JEJUM INTERMITENTE
Chegou o momento de falarmos sobre o jejum intermitente! Certamente surgem diversas dúvidas acerca deste regime alimentar que ganha cada vez mais adeptos e seguidores.
Como tal, importa procurarmos informação no sentido de garantirmos o máximo conhecimento sobre os benefícios e malefícios na adoção deste comportamento, pois não existe o certo ou errado, mas sim o melhor aplicado a cada caso.
Portanto, comecemos por perceber o que é o jejum intermitente.
O Que é o Jejum Intermitente?
É um padrão alimentar que intercala períodos de jejum com períodos de alimentação. Ao contrário da maior parte das dietas existentes, esta concentra-se no “quando” comemos ao invés “do que” comemos.
Existem várias abordagens diferentes, mas a ideia central é criar janelas de tempo em que comes e janelas de tempo em que não comes, sempre com o objetivo de fazer com que o corpo recorra aos “stocks” de gordura acumulada, potenciando assim a perda de massa gorda.
Normalmente são indicadas entre 10 a 24 horas de jejum, que podem ser cumpridas diariamente ou apenas em alguns dias da semana.
Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação. Fora deles, deves ingerir apenas líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás), chás e/ou café sem açúcar.
A par disso, quando alguém faz uma refeição, existe uma elevação de insulina no organismo para a glicose entrar para as células e ser metabolizada. A energia que não será utilizada pelas células, é armazenada através da ação da insulina na forma de tecido adiposo.
Eventualmente, depois de algumas horas, a energia disponível esgota-se e o organismo recorre às reservas, tanto de glicogénio (uma forma de energia armazenada nos músculos e no fígado), quanto de tecido adiposo, e nesse momento ativa hormonas que atuam na quebra de gordura (lipólise), como a glicagina.
No jejum intermitente, hormonas responsáveis pela lipólise do tecido adiposo ficam ativas durante mais tempo, promovendo a perda de massa gorda.
Além disso, esta dieta evita grandes picos de insulinémia, o que pode prevenir a resistência à insulina, mas a refeição pós-jejum e todas as refeições que serão feitas têm de ser bem ajustadas para não estragarem por completo este processo.
Ingerir uma grande quantidade de hidratos de carbono refinados, produtos processados e/ou gorduras associadas, põe em causa todo este processo, tornando-o até prejudicial.
Nem para todos, esta será uma boa estratégia para perda de peso e massa gorda.
Para Quem o Jejum Intermitente é Recomendado?
É importante notar que o jejum intermitente não é apropriado para todas as pessoas e que a orientação de um profissional de saúde ou nutricionista é essencial antes de iniciar qualquer forma de restrição alimentar. O que funciona para uma pessoa pode não ser adequado para outra, e a segurança e eficácia podem variar de pessoa para pessoa.
Aqui estão algumas considerações gerais:
O jejum intermitente, quando mal feito ou seguido sem orientação de um profissional de saúde, pode levar a problemas graves, como desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros.
Além disso, não é aconselhável praticar atividade física extenuante quando se está de jejum, pois pode afetar a intensidade do treino e até levar a crises hipoglicémicas.
Quais são as Categorias de Jejum Intermitente?
Em primeiro lugar, importa distinguir as suas principais categorias:
Em alguns contextos, o jejum permite o consumo de uma quantidade limitada de bebidas com baixas calorias, como café ou chá. Este tipo de jejum modificado envolve a limitação da ingestão calórica (por exemplo, 20% do normal) durante os períodos de jejum em vez de restrição calórica total.
As supostas vantagens desta dieta referem que esta “agressão” permite a ativação dos “processos de limpeza” do organismo, em que existe uma ativação de mecanismos que reciclam as células velhas, chamado de processo de hormese. Assim, haveria redução do dano celular causado pelo stress oxidativo por aumento da resistência celular ao stress.
De forma simplificada, o jejum intermitente é mais uma forma de fazer restrição calórica, e ingerir mais calorias durante o dia, respeitando o nosso ciclo circadiano, e fazer um jejum noturno tão longo quanto possível, parece ser um fator protetor em relação ao surgimento de doenças metabólicas, segundo a evidência atual.
Jejum Intermitente Emagrece?
O jejum intermitente pode ajudar algumas pessoas a emagrecer, mas não é uma solução mágica e os resultados podem variar de pessoa para pessoa. A perda de peso ocorre principalmente devido à restrição calórica, já que, ao limitar o tempo em que comes, é provável que consumas menos calorias ao longo do dia ou da semana.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais pode contribuir para a perda de peso:
O sucesso na perda de peso depende não apenas de quando comemos, mas também do que comemos. Uma alimentação equilibrada e saudável é fundamental.
Além disso, o jejum intermitente não deve ser usado como um método para restringir severamente a ingestão calórica, e é importante fazê-lo com moderação e sob a orientação de um profissional de saúde, especialmente se tiveres condições médicas pré-existentes.
Quais os Principais Benefícios do Jejum Intermitente?
O jejum intermitente tem sido estudado pelos seus potenciais benefícios à saúde. Tendo por base o artigo da revista Viver Saudável (7 de janeiro de 2020), estes são alguns dos seus benefícios:
Quais os Riscos do Jejum Intermitente?
Embora o jejum intermitente possa oferecer benefícios à saúde, também apresenta riscos e considerações que precisam ser levados em conta. Segundo a Médis (6 de julho de 2017), os riscos e preocupações incluem:
Um Dia de Jejum Intermitente
Após darmos uma visão geral acerca desta temática tão escrutinada ao longo do tempo, deixamos-te um exemplo de um dia alimentar em jejum intermitente:
BRUNCH (12:00):
Chá, café ou cevada + 1 fatia de pão integral (30g) + 2 colheres de chá de manteiga de amendoim 100% + ovos mexidos (1 ovo + 100ml de claras) + 1 peça de fruta (120g)
M.T. 1 (15H00):
Chá, café ou cevada com 1 das opções:
1 fatia de pão integral (30g) + 1 queijo fresco magro (60g) + 1 colher de sopa de abacate + 4 tomates cherry + orégãos
OU
1 panqueca de aveia* (2 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 colher de sopa de farinha de coco + 30g de banana madura + 50ml de claras pasteurizadas + 1 colher de chá de canela ou cacau magro em pó) decore com mirtilos ou morangos + 1 fio de mel (1 colher de café)
M.T. 2 (18H00):
1 iogurte proteico (150g – gordura próximo de 0g, proteína > 13g, açúcares < 5g por 100g) + 30g de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, cajus, avelãs, etc)
JANTAR (20:00):
Sopa: apenas legumes (2 conchas) (sem adição de batata ou leguminosas)
Prato: 200g de carne ou peixe livres de peles ou gorduras visíveis + 4 colheres de sopa de arroz (25 em cru, 50g cozinhado) OU 5 colheres de sopa de leguminosas (35g em cru, 70g cozinhado) OU 1 batata média (70g cozinhado) + 2 colheres de chá de azeite para temprar e confecionar os alimentos
Sobremesa: 1 peça de fruta (120g)
Conclusão
Em suma, este artigo propõe ajudar a tomares uma decisão quanto ao regime alimentar mais apropriado a ti. Qualquer dieta pressupões um estudo prévio acerca das vantagens e desvantagens inerentes e se é, de facto, indicado para ti.
Lembra-te! O aconselhamento e acompanhamento de um profissional de nutrição é importante para que não coloques em xeque a tua saúde.
Artigo escrito por Maria Luísa Franco - Nutricionista do Fitness UP, formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto, especialista em Nutrição Desportiva e com 9 anos de experiência na área.